准妈妈做妊娠体操

　(1)坐椅子运动

　　①尽可能坐靠背椅；

　　②两脚并拢，左脚平稳地向后挪动，轻稳地坐在椅子中央；

　　③挪动臀部，后背自然地靠在椅背上，稳稳坐定，脊背伸展放松。

　　(2)脚部运动

　　①活动踝骨和脚尖的关节；

　　②脚心不离开地面，脚尖尽量向上翘，呼吸一次把脚放平一次，反复进行；

　　③把脚搭起来，以上面一只脚尖和脚腕为中心点，慢慢地上下活动。

　　(3)鼓胸呼吸运动

　　①先将身体保持放松状态，把两手放于胸前；

　　②慢慢吸气，将胸部向两侧扩展，再轻轻把气呼出。

　　(4)从站到坐的姿势

　　①上身垂直站立，单膝跪地取得平衡；

　　②双膝着地，脊背伸直，身体保持垂直；

　　③两膝直立，姿态放松，慢慢变成横坐。

　　(5)使乳腺发达的动作

　　①放松地坐在椅子上；

　　②将两手放于双肩上，边画圈边转动，直至肩部酸痛为止。

　　(6)盘腿坐运动

　　①盘腿坐定，两手交叉放于膝盖上；

　　②两手轻轻向下推；

　　③每呼吸一次，将手放松收回一次；早晚各做一次，每次2～3分钟，可逐渐延长至10分钟左右。

　　(7)从侧坐到就寝的姿势

　　①改变姿势应缓慢；

　　②由侧坐使上身慢慢躺下，以胳膊支撑，将头部缓缓放于枕上；

　　③取右侧姿势躺着，以减轻胃肠负担，有利于消化，这是饭后休息的最佳姿势。

　　(8)肌肉松弛法

　　①防止肌肉持续紧张引起的疲劳，应注意放松，每次1～2分钟即可；

　　②头部枕于枕上，微微侧卧，将手脚弯曲，充分放松。

　　(9)按摩和压迫运动

　　①感疲劳时可进行，应与呼吸练习结合进行；

　　②按摩腹部进行鼓腹深呼吸，吸气时手向上抚摸，边呼气边向下抚摸；

　　③以拇指按压腰骨内侧，呼气时用力按压，吸气时放松。

　　(10)鼓腹呼吸

　　①仰卧，身体放松，嘴微闭，呼气时要发出“噗！噗”的声音；

　　②鼓动腹部，身体一上一下慢慢地做深呼吸，一次10秒钟左右。

　　(11)骨盆振动运动

　　①把腰贴于床上，将腹部轻轻挺起，使脊背与床之间出现空隙，慢慢做10次，放松休息；

　　②膝盖着床，头下垂，脊背向上弓，支撑住上半身的重心；

　　③抬头，将腰向前移动，使重心前移，再恢复原姿势。

　　(12)短促呼吸运动

　　①将嘴轻轻张开；

　　②以鼻子短促的反复呼吸5～6次，再慢慢把气呼出。